Fare 10.000 passi al giorno serve davvero? Quali sono gli obiettivi reali per migliorare la salute? Approfondimento a cura del dottor Giorgio Faganello, responsabile della Cardiologia del Policlinico Città di Udine.
I benefici dell'attività fisica sul cuore
L'attività fisica migliora la salute del cuore e dell'organismo in tutte le fasce d'età, comportando la riduzione dell'insorgenza del diabete mellito, dei valori del colesterolo e della pressione arteriosa. Tali benefici si traducono in un minor rischio di eventi cardiovascolari, in maniera inversamente proporzionale tra l'intensità dell'attività fisica e la mortalità cardiovascolare. Tali benefici sono più marcati nei soggetti fisicamente meno attivi.
10.000 passi al giorno: obiettivo reale o slogan?
La domanda che spesso viene fatta in ambulatorio è: "Qual è l'obiettivo di attività fisica quotidiana da raggiungere? 10.000 passi al giorno rappresentano il numero giusto da impostare come target giornaliero? L'obiettivo dei 10.000 passi al giorno è stato creato come slogan promozionale da un'azienda di contapassi giapponese negli anni '60 ed è diventato popolare dopo esser stato adottato da diversi club sportivi amatoriali. In realtà, il numero non era basato sulla ricerca ma…. semplicemente suonava bene.
Dallo slogan alla scienza
Con il tempo, i ricercatori realizzarono che questo limite rappresentava un buon indicatore di attività fisica giornaliera e che si avvicinava al carico quotidiano raccomandato per ridurre il rischio cardiovascolare purché i passi fossero eseguiti con un'intensità almeno moderata. Al giorno d'oggi, le APP per cellulari, lo utilizzano come obiettivo standard di riferimento e sono in grado di capire se i passi sono stati eseguiti in maniera sufficientemente rapida. Infatti, se consideriamo come target giornaliero i 30 minuti di attività intensa, se tali sono eseguiti ad un ritmo di 100 passi al minuto per almeno 10 minuti, tale traguardo viene raggiunto con facilità.
Un obiettivo da personalizzare
E' ovvio che lo stesso obiettivo non può esser esteso a tutti. L'attività fisica và adeguata alla capacità personale ed eseguita lontano dai pasti. Nel soggetto inattivo, anche un piccolo aumento di passi al giorno, alla lunga, può fare la differenza in termini di prevenzione cardiovascolare. In effetti l'obiettivo dei 10.000 passi/giornalieri può essere troppo difficile da raggiungere per le persone anziane, sedentarie o affette da malattie croniche. Al contrario, gli esperti consigliano almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderato-intensa o 12.000 passi/giorno per i bambini.
L'approccio incrementale
Alcuni studiosi propongono un approccio alternativo ma altrettanto efficace. Si tratta di analizzare preventivamente il numero dei passi fatti abitualmente e successivamente di aggiungerne un numero variabile tra i 2.000 ed 4.000 passi/giorno. L'aggiunta progressiva ed incrementale di una quota di passi rappresenta un metodo più complesso ma dovrebbe permettere al soggetto di raggiungere un livello raccomandato di attività fisica giornaliera.
Le indicazioni delle Linee Guida Europee
Le Linee Guida Europee di Cardiologia sulla prevenzione cardiovascolare non si concentrano sul numero di passi bensì consigliano di praticare almeno 150-300 minuti/settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti/settimana di attività fisica aerobica vigorosa. L'intensità dell'attività fisica di grado moderato prevede che la respirazione sia accelerata e che vi sia la capacità di formulare frasi complete mentre l'attività fisica di grado vigoroso implica che la respirazione sia affannosa e che vi sia l'incapacità a mantenere una conversazione.
Consigli pratici per aumentare il carico di lavoro
Alcuni rapidi suggerimenti per aumentare il carico di lavoro: • Provare ad aumentare l'intensità dei passi in periodi concentrati di tempo (10 minuti) in modo tale da aggiungere 3.000 o 4.000 passi/giorno. • Raggiungere un obiettivo da 8.900 a 9.900 passi in almeno cinque giorni/settimana con almeno 3.000 passi ad intensità moderata-intensa.
BUON LAVORO!
